Pålæg, en god spegepølse, skinke, pølser af god kvalitet – gerne øko, hvis du har mulighed for det Bacon – også gerne øko, hvis du har mulighed for det Grøntsager – mindst 5 forskellige slags. Vælg bl. a. ml. : – salat – kål (hvidkål, rødkål, grønkål, spidskål, sommerkål, etc. ) – tomater – agurker – løg – peberfrugter – blomkål – broccoli – squash – aubergine – grønne bønner – champignoner – fennikel – sukkerærter – avokado – krydderurter (persille, basilkum, mynte, etc. ) – etc… Citroner Hakkede tomater på dåse eller i flaske (passata) Kokosmælk – tjek lige kulhydratindholdet, da det varierer meget. Den skal have under 5 g. kh pr. 100 g.
Når det sker, er man i ketose. For nogle er ketokuren ikke en slankekur men en livsstil. Det handler om at leve, så man altid i ketose. Afviger man fra diætens anbefaling af mængden af fedt, kulhydrater og proteiner, ryger man ud af ketose. Hvad må man spise på ketokuren? Denne kur er en ekstrem variant af den velkendte low carb-kur. Kosten skal bestå af 80 procent fedt, 15 procent protein og fem procent kulhydrater. Det er en voldsom afvigelse fra Fødevareministeriets anbefaling om, at 45-60 procent af vores kost skal bestå af kostfibre-kulhydrater. Når man er på ketokur, indtager man altså ganske få kulhydrater i løbet af en dag. Ud med ris, pasta, brød og en række frugter, ind med naturligt fedt og fede fødevarer som laks og ost. Grøntsager, der vokser over jorden, må gerne spises, men dem der vokser under jorden som gulerødder, skal man holde sig fra. Forklaringen på at de ellers sunde og fiberrige rodfrugter og kartofler er bandlyst, er, at de indeholder flere kulhydrater og mere stivelse end grøntsager, der vokser over jorden.
Her på siden finder du en komplet LCHF indkøbsliste. Vil du gerne i gang med LCHF, men ved du ikke helt, hvor du skal starte? Så er her en oversigt over de varer, som oftest befinder sig på min LCHF indkøbsliste. Mange af tingene har du garanteret i dit køkken i forvejen. Jeg køber ikke nødvendigvis alle tingene hver gang. Det er bare ting, som går igen hos mig. Jeg har delt listen op i basisingredienser og de luxe ingredienser. Du kan sagtens spise LCHF uden nogensinde at gå i specialbutik. Det kan ikke understreges nok. LCHF er først og fremmest rigtig mad. Helt almindelig mad, som du kan få i et helt almindeligt supermarked. Når mange alligevel bruger specialingredienser, er det for at kunne lave LCHF-venlige brød, kager, godter, etc. Se yderligere beskrivelse af de luxe ingredienserne her: Gode LCHF-produkter. Basisingredienserne Æg Smør – god, økologisk smør fra kærnet fløde, ikke blandingsprodukt à la Kærgården. Fløde Cremefraiche 38% Græsk yoghurt 10% Hytteost 4% Oste, en god brie, en lagret cheddar med god smag eller hvad med en lækker ægte parmesanost?
Her røg ketokuren på en sidsteplads i forhold til en række faktorer som sundhed og hjertevenlig kost. Kun når det omhandlede selve effektiviteten af vægttab, blev ketokuren rangeret højt. Det falder i tråd med Preben Vestergaard Hansens holdning. Han er kandidat i Human Ernæring og Husholdningsvidenskab på Det Sundhedsfaglige Fakultet og kalder ketokurens fordeling af fedt, protein og kulhydrat stærkt kritisabel: "Kroppen stresser, når vi er i ketose. Vi har celler, der er afhængige af kulhydrater og vores hjerner er indstillet på at omsætte dem til energi. Hjernen kan klare sig, når vi spiser helt ned til ca. 40 gram om dagen, men bliver indtaget lavere, så fungerer den ikke ordentlig, siger han til Den eneste fordel jeg ser ved ketokuren, er, at man skal spise fede fisk, kål, nødder og frugt som avocado. Men den strider mod alle de officielle kostråd. Først og fremmest skal man have en varieret kost og denne kur mangler variation, " siger Preben Vestergaard Hansen til og peger på risiciene ved at følge spise meget fed kost.
Fordele ifølge ketokurens tilhængere Du skal ikke følge en tidsplan for måltider, men må spise, når du er sulten. Du skal ikke undvære fløde, ost og smør som i mange andre slankekure. Det er nemt at følge kuren, hvis man blot har styr på, hvilke fødevarer man skal spise. Blodsukkeret holder sig stabilt, så længe man er i ketose. Mindsket appetit. Ulemper Ketose er ikke en normal tilstand for kroppen. Den er opnået ved at tvinge kroppens forbrænding fra en måde at forbrænde på til en anden. Man skal følge diæten striks, ellers kommer man ud af ketose. Kostrådene er stik imod Fødevarestyrelsens anbefalinger af, hvad man skal spise dagligt. Bær er forbudt, hvis man går all in på ketokuren. Den første uge kan man få bivirkninger som hovedpine, svimmelhed, dårlig ånde og træthed. Der er risiko for sygdomme på lang sigt. Kilder:, U.,, DTU Fødevareinstituttet. Mere viden om sundhed Frugt og grønt: Sidder vitaminerne i skrællen? Langtidsstegning - sundere, nemmere og lækrere Slankekure: Er det vejen frem til sund en livsstil?
Oliven Mørk chokolade 85% – hvis du kan styre det (host host – ingen nævnt, ingen glemt! ) Jeg synes gerne, man må have en holdning til sine madvarer, og jeg betaler gerne for økologi og kvalitet der, hvor det giver mening. Hvis jeg står med en dåse tun, der koster 5 kr og en, der koster 17 kr. så er det nok ikke det samme, der er indeni. Det kan også godt betale sig at bruge lidt tid på at læse ingredienslisten og se på næringsdeklarationen. Produkter, som tilsyneladende er helt ens, kan indeholde vidt forskellige ting. Kokosmel og -mælk er et godt eksempel her. Jeg har set kulhydratindholdet svinge fra over 20 g pr. 100 g til 2 g. pr. Mange produkter indeholder skjult sukker eller hvedemel. Kulhydratindholdet kan være en fin indikator for dette. De Luxe udgaven (her skal du muligvis et smut om helsekosten) Links herunder indeholder affiliatelinks. Læs mere her: Madbandittens reklamepolitik Kokosolie (jeg foretrækker dem uden smag, Cocosas eller Cosmovedas) Sukrin, SukrinMelis eller Sukrin Gold Loppefrøskaller (psyllium husk) Vaniljepulver Cod Liver Oil fra Nordic Naturals – godt nok et kosttilskud, men jeg synes, alle bør tage det 🙂 Fedtreduceret mandelmel fra Funktionel Mad Mandelmel – almindeligt Pofiber (fås også i supermarkeder) Kokosfibermel Læs mere om de gode LCHF-produkter her.
Hvad kan man spise på en ketodiæt, og hvad bør man holde sig fra? Det er et af de mest stillede spørgsmål fra folk der netop er begyndt at spise keto. Derfor har vi udarbejdet en visuel spiseguide, der gør det nemt for at begrænse sine kulhydrater, se de bedste kilder til fedt og protein. Som du sikkert ved, består keto af mad der er low carb high fat (lavt på kulhydrater og højt på fedt), hvor grønsager er den største kilde til kulhydrater og fiber. Protein skal du spise moderat, og dette får du oftest fra kød og hårde mælkeprodukter, imens fedtet oftest kommer fra både nogle typer af grønsager, fra kød og andre animalske produkter, og fra olier, nødder Størstedelen af dine kulhydrater Antallet af kulhydrater, er den mængde kulhydrater du optager. Det er derfor grønsagens samlede antal kulhydrater minus fibre (kulhydrater – fibre = total kulhydrater). Tallet der vises er per 100 gram, og det er derfor ikke kun antallet kulhydrater der tæller, men også hvor stor en mængde du spiser. Nogle grønsager kan godt have mange kulhydrater per 100 gram, men hvor mængden der spises er lille.
Det samlede antal kulhydrater er derfor generelt lavt. Løg, bønnespirer og forårsløg, er eksempler på grønsager, der har over 5g/100g, men som på grund af den relativt lille mængde, sagtens kan spises for de fleste. Som hovedregel kan du spise ubegrænset af grønsager der har under 5g/100g, men dette afhænger naturligvis af din målsætning. Grønsager over eller under jorden De fleste grønsager der vokser over jorden, har et lavt antal kulhydrater. I illustrationen kan du se, at kartofler, søde kartofler, gulerødder og løg, har forholdsvist mange kulhydrater per 100g, imens broccoli, spinat, blomkål, og en hel masse andre grønsager, har meget få kulhydrater. Som hovedregel kan du spise løs af grønsager der vokser over jorden, men skal være forsigtig med grønsager der vokser under jorden. Naturens søde lækkerier er et langt bedre alternativ til noget sødt og lækkert, end vi mennesker har kunne skabe. Menneskets slik indeholder sukker, hvor naturens slik inderholder fruktose. Du skal derfor generelt være forsigtig med frugt på keto, men lidt kan godt gå an for nogle.
"Når man spiser meget mættet fedt som smør og fede udskæringer fra kød, øges risikoen for hjerte-karsygdomme og kræft på den lange bane". Stik mod kostrådene Når man begynder på en ketokur, kan man blive meget træt, få dårlig ånde, ondt i benene og hovedpine. En meget fedtholdig kost, hvor man får lidt protein og ganske få kulhydrater kan give syreforgiftning. Den dårlige ånde, der følger med kuren især i begyndelsen, skyldes, at kroppen danner acetone. Det samme gælder i øvrigt også alkohol, og forklarer vores frygtelige morgenånde efter en aften i byen. I stedet for at følge en kur, der tvinger kroppen til at forbrænde på en anderledes måde, anbefaler Preben Vestergaard Hansen, at vi spiser efter de officielle kostråd. "Når jeg hører ordet slankekur, tænker jeg, at det er lige som at tisse i bukserne for at holde sig varm. Det hjælper en kort overgang. Man kan faktisk tabe sig og bevare, hvis man følger de almindelige kostråd så som at spise mere grønt, vælge magert kød og magre mejeriprodukter, " siger Preben Vestergaard Hansen.
Som udgangspunkt kan du spise de fleste bær, og det er ikke kun fordi antallet af kulhydrater er lavt i bær, men også fordi mængden ligeledes er lille. Flere meloner har også et lavt antal kulhydrater, men man kan hurtigt komme til at spise mere, og så får man for mange kulhydrater. Hvor meget frugt må man spise? Mængden af frugt du må spise om dagen, afhænger at dit mål, og om du lever på en striks (< 30 g kulhydrater om dagen) eller liberal keto (30-100 g kulhydrater om dagen). Hvis du lever på en striks keto, kan du ikke spise særlig meget frugt, og bør holder dig til bær. Heldigvis rækker bær langt. 100 g hindbær i en smoothie med græsk yoghurt til morgenmad, udgør kun 3, 1 gram kulhydrater (10% af dit daglige indtag af kulhydrater) Hvis du lever på en liberal keto, kan du godt slippe afsted med at spise et frugt om dagen. En blomme, kiwi eller en nektarin er alle små frugter, og udgør kun en lille del af dit samlede antal kulhydrater om dagen. Det er ikke alle nødder der kan spises på keto.