Hvorfor et træningsprogram til vægttab er vigtigt Træning er en vigtig parameter i forhold til vores sundhed, og hvis du ønsker vægttab. Første skridt til at komme i gang med en sundere livsstil er, at beslutte sig for det, prioritere sin tid, og planlægge din træning så den passer ind i din dagligdag, det gælder både tid og sted. Sæt dig nogen realistiske mål, så du ikke giver op på halvvejen – lidt er bedre end ingenting. Har du dage hvor lysten og energien er på lavt blus, er min erfaring, at det er vigtigt at holde rutinen i gang, skru i stedet ned for tempoet. På den måde slipper du bl. a. for den dårlige samvittighed, som ofte melder sig, når man springer over. Du vil opleve en kæmpe tilfredsstillelse, når du har trænet, selvom du ikke havde lyst. Du kan også skrive en liste over alle de gevinster der er ved at træne, og fyld på efterhånden som du opdager nye. Det kan være hjælpsomt med en huskeliste, når den første gejst har lagt sig, og man føler sig mindre motiveret. Nogen siger, at man skal ændre sine vaner, hvis man vil tabe sig, hvilket i og for sig også er ganske rigtigt.
Tag hellere flere skridt pr. minut frem for længere skridt. Og et lille tip: Bliver du ikke forpustet, går du ikke hurtigt nok. 3 x effektiv intervaltræning Gå 1 km stille og roligt. Gå så 5 intervaller á 2 min. så hurtigt som muligt. Mellem intervallerne har du 2 min. pause med almindelig gang. Slut af med 1 km rolig gang. Gå 3-5 km i et bakket skovområde. Stræb efter at komme op ad alle bakkerne, og gå så hurtigt som muligt op, og gå afslappet ned. Er der kun én bakke i området, kan du gå op og ned ad denne flere gange. Varm op med 1 km rolig gang. Gå så intervaller efter en pyramide-model, hvor hvert interval og pause er lige lange: Gå 30 sek. hurtigt, gå 30 sek. langsomt, gå 1 min. hurtigt, gå 1 min. langsomt – og så videre op til 2, 5 min. Gå så retur ned gennem pyramiden. 7. Du får stærkere ben og baller Når du går, bruger du især musklerne i ben og baller, som dermed bliver stærkere. Hver gang du tager et skridt, er der pres på lægmusklen, der herved styrkes, og det samme gælder for- og baglår samt baller.
© alexei_tm/Getty Gåtur Du finder hverken en nemmere eller billigere motionsform end gang. Og når den så samtidig udretter små mirakler i både din krop og din hjerne, kan det kun gå for langsomt med at komme afsted. 1. Det er nemt Det her er nok den allerstørste fordel ved at gå, for jo nemmere motion er, jo større sandsynlighed er der for, at du får det gjort. Gang føles fx ikke nær så hårdt som løb, og derfor er succesraten højere her. Alle kan være med, når det gælder gang, og det kræver hverken en god grundform, instruktion, fancy fitnesstøj eller omklædning. Du kan gå hvor som helst og når som helst – også når du er på ferie. 2. Det er gratis Endnu et godt argument, der tiltaler de fleste. Gang kræver et par sko, som er gode at gå i, men ellers er der hverken udgifter til udstyr, kontingent eller transport. Du snører bare skoene, åbner din dør – og går. 3. Det er skånsomt for din krop Når du trasker afsted, har du konstant en fod i jorden. Derfor er gang langt mindre belastende for dine led og sener, end hvis du løber en tur, og dermed sænker du risikoen for skader.
Den udgør oftest 20-40% af den totale forbrænding, men det kommer an på hvor aktiv man er i løbet af en dag. For eksempel er en elektriker mere aktiv i løbet af arbejdsdagen i forhold en der arbejder på kontor. Forbrændingen er altså afhængig af hvor meget motion man får, så jo mere aktiv man er, jo mere forbrænder man. Så hvis man gerne vil sætte gang i forbrændingen kan det hjælpe at skrue op for motionen. Udover at dyrke motion kan man også få forskellige stofskifte booster supplementer, der kan hjælpe med at øge et lavt stofskiftet og dermed hjælpe med at sætte gang i forbrændingen. Vores muskler i kroppen er med til at forbrænde og de forbrænder mere end fedt, hvilket også er med til at mænd typisk har nemmere ved at tabe sig i forhold til kvinder, da de oftest har mere fedt på kroppen. Man ved ikke hvorfor, men det er også kvinder der har tendens til at lide mere af lavt stofskifte i forhold til mænd. Der er mange symptomer på lavt stofskifte og det kan være rigtig svært at vurdere om man har det.
Jeg skal tabe nogle kilo, før jeg kan begynde at løbe. Kan jeg bruge gåture som motion? Hvor langt og hvor hurtigt skal jeg gå, før det har en effekt på min vægt og sundhed? Vandre- og gåture er glimrende motion, der gavner din generelle sundhed og samtidig fyrer op under din kalorieforbrænding. Sundhedsstyrelsen anbefaler en gåtur i rask tempo af en halv times varighed hver dag for at nedbringe risikoen for fx hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Eksperter har omregnet den anbefaling til de berømte 10. 000 skridt, som du sikkert har hørt, at vi alle bør tage hver dag. Hvis du vil bruge de 10. 000 som mål, kan en skridttæller være et godt og motiverende træningsredskab. Skal gåturene støtte din slankekur, skal du dog satse på at gå længere – her vil 16. 000 skridt i løbet af dagen (det svarer cirka til en 10-km-gåtur) være et godt bud. En mand på 90 kilo vil typisk forbrænde 400-500 kalorier ved at tage 16. 000 skridt, hvilket er det samme antal kalorier, som han ville kunne forbrænde ved at løbe en 30-40 minutter lang tur i moderat tempo.
Du kan se på din puls, om du træner udholdenhed, kondition eller mælkesyretolerance i landevejscykling. Med pulstræning kan du styre træningen, så du får det ønskede resultat. Foto: Colourbox Man arbejder normalt med fem pulszoner i cykling. Dem finder du ud fra din maxpuls og hvilepuls. Når du cykler, skal du op på minimum 60% af pulsreserven (+ hvilepuls) for at få noget mærkbart ud af det. 1. Restitutionszone: 60-70% Træningen er let. Man udvikler basis styrke, udholdenhed og forbedrer den aerobe kapacitet. Samtidig sker der fedtforbrænding, og man vil tabe sig. Musklerne fyldes med glykogen, som har været brugt under arbejdet i de andre pulszoner. 2. Moderat aerob zone: 71-78% Moderat udholdenhedstræning. Du udvikler hjerte-kar systemet, hvor kroppens evne til at transportere ilt til og kuldioxid væk fra de arbejdende muskler udvikles og forbedres. Når din form forbedres, og du bliver stærkere, vil du kunne holde 75% på længere cykelture. Derved forbedrer du fedtforbrændingen og den aerobe kapacitet.
Jeg kan se, at en del er skeptisk over for, om Nupo kuren rent faktisk virker. Nupo kuren er det man kalder en VLCD (very low calorie diet). Det betyder at man får væsentligt færre kalorier end man forbrænder. Derfor vil man også tabe sig, hvis man overholder nupo kuren. Der er umiddelbart 2 ting der gør, at mange oplever at nupo kuren ikke virker. Der er dels dem, som bruger nupo som et supplement, og altså ikke er på en "ren" nupo kur. Så kan man nemlig let miste overblikket over, hvor meget der egentlig indtages hver dag. Målet er jo, at man indtager mindre kalorier end man forbrænder. Den anden fare ved nupo kuren, er at man efter endt kur går tilbage til sine gamle vaner. Så kan man godt sige at nupo kuren ikke virker. Hvis man ikke samtidig omlægger sine kostvaner efterfølgende vil de fleste opleve at de tager det hele på – og lidt til. Derfor er det vigtigt både at holde styr på sit kalorieindtag hvis man bruger nupo som måltidserstatning, og samtidig spiser normale måltider – Det kan nemlig godt gå galt med kalorieregnskabet, hvis man ikke har helt overblik over, hvor mange kalorier der ryger indenbords.
Ud over den rigtige kost er en anden vigtig faktor i vægtregulering; motion. Tilføjelse af motion uden kostomlægning er ikke et effektivt våben i vægttab, men i kombination med kostændringer er træning en meget effektiv hjælp til vægttab. Især ved vægttab er regelmæssig motion en meget effektiv måde at holde et varigt vægttab efter de overflødige kilo er smidt. I almindelighed kan fysisk aktivitet opdeles i to forskellige kategorier: dagligsdagsmotion såsom rengøring, gå med hunden og leg med børnene og decideret motion såsom løb, styrketræning eller holdsport. Information på denne side Dagligdagsmotion Et af de mest effektive metoder til at få et varigt vægttab er den daglige motion. For eksempel er det god motion at bruge trappen i stedet for en elevator eller at gå korte ture i stedet for at tage bus eller bil. Du kan også gå lange ture med hunden eller lege med børnene i haven og spille fodbold. Hverdagsmotion er ikke så effektivt som fitness, men dens fordele kommer fra, at den er regelmæssig i løbet af dagen.
I stedet bekræfter resultaterne tidligere studier, der viser det samme. Dog mener Christian Graugaard, at teknikken, hvor forsøget flyttes ud af laboratoriet og hjem i folks soveværelser, gør studiet til en solid bekræftelse af tidligere studier, der viser, at aktivitetsniveauet ved sex ligger et eller andet sted omkring støvsugning eller at gå op til første sals højde. Denne viden er generelt meget vigtig, når vi taler om folks forståelse af aktivitetsmængden ved sex. For det er ikke kun interessant, hvor meget energi man bruge under akten. Det er faktisk også vigtigt at vide, hvor lidt energi, man bruger. »Undersøgelsen viser endnu en gang, at sex er en form for let motion og derfor sundt for kroppen. Men det er også interessant, at vi kan se, at sex altså ikke er lige så krævende som hård fysisk træning. Det tror mange, og specielt folk, der har været syge med eksempelvis hjerte-kar-sygdomme, er mange gange tilbageholdende med at få gang i sexlivet igen, fordi de tror, at det stresser kroppen hårdere, end det egentlig gør, « siger Christian Graugaard og slutter: »Det her studie er med til at vise, at et samleje faktisk ikke kræver så meget fysisk udfoldelse, og at hjertesyge sagtens kan dyrke sex.